113-春季班 1131C4109-健康肌力體適能
招生人數：36人
招生狀態：
停招
課前資訊
這門課適合誰?
無特別限制學員資格，主要會採用彈力帶進行主要的阻力訓練，因此需要具備自主抓握物品的能力即可。
需要準備的工具/軟體?
彈力帶
抗力球
上課會用甚麼方式進行呢?
抗力球
1.演示法：須由指導老師親自示範動作要領，按照循序漸進、由慢至快、單一動作至複雜動作為原則進行教學，需讓學員均熟悉動作後再增加難度、組數、次數及時間，使學員在學習運動時，不會感到有壓力也容易跟上以增加自信心。
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛，亦可提高
評量方式
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛，亦可提高
學員出席率20%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%
課程簡介
課程QR CODE網址
「運動(exercise)」比較是大家耳熟能詳的詞彙，但真正的「運動」，必須是有結構性、有計畫性、有規則性的活動。對於一般人來說，要真正達到「運動」等級，除非經過專業人員指導，否則大部分自己操作的散步或跳舞充其量只能說是「活動(activity)」。然而，無論是運動或活動，在無特殊醫囑或心肺耐受度無法承受任何活動的前提下，運動或活動要能「做到微喘的程度（還能與人交談，但不至於「上氣不接下氣」）」，才足夠達到心肺耐力訓練，才對於健康有正面效果。進一步再從自我能操作的肌力運動激活健康生活，除了增加肌肉的質量之外，亦能明顯感受到身體素質的改善，同時還能夠是當提升體適能包含心肺功能、肌力肌耐力、平衡、柔軟度各項能力，在輕鬆的活動中養肌力之外，更結合到日常生活中的功能性動作，讓肌力訓練更能融入到生活之中。
課程目標
預防老化、失能，肌力訓練很重要，不是有氧運動不好，而是對抗性、負重運動才能有效預防肌少症和骨質疏鬆症，但不能在身體機能已經面臨退化時才開始訓練，而是要從年輕時就開始累積，而現在就是每個人最年輕的時刻。因此目標在導入專業人員指導肌力、肌耐力的訓練，目的不是要變成肌肉健美，而是維持肌肉的力量能應付日常生活。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加應該培養良好體適能和規律運動的好習慣。
參考書目
謝靜玫（譯）（2021）。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基。臺北市：旗標。（Austin, C., 2021）https://www.books.com.tw/products/0010902944
徐國峰（譯）（2023）。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠。臺北市：臉譜。（Pai/https://www.books.com.tw/products/0010947865
數位教材連結
徐國峰（譯）（2023）。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠。臺北市：臉譜。（Pai/https://www.books.com.tw/products/0010947865
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
1.彈力帶170元/條
2.抗力球120元/顆
3.參考書目：
（1）肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基/奥斯汀．科倫特/旗標/620元。
（2）樂齡族力量訓練的第一本書/ 佩姬．威納/臉譜/450元
課程大綱
| 1.相見歡 2.參與體適能前測評估 | 1.增進學員彼此認識 2.知道運動的基本型態 3.讓學員了解自己的體能狀況 |
| 1.何謂肌力訓練 2.運動介入重點-坐姿運動+功能性訓練頸關節 | 1.身體適能意義 2.肌力VS力量訓練 3.生活功能性訓練 4.運動指導及教學 |
| 1.從「想動」到「享動」 2.運動介入重點-坐姿運動+功能性訓練肘關節 | 1.RPE運動自覺費力量表 2.運動強度拿捏 3.運動指導及教學 |
| 1.強化運動動機 2.運動介入-坐姿動作+功能性訓練肩關節前後動態 | 1.內在動機與外在動機 2.找到自己能繼續下去的理由 3.運動指導及教學 |
| 1.為何需要肌力訓練 2.運動介入-坐姿動作+功能性訓練肩關節旋轉 | 1.肌力訓練的立即效果 2.肌力訓練的長期效果 3.運動指導及教學 |
| 1.肌少症成因 2.運動介入-坐姿動作+功能性訓練髖關節屈伸 | 1.知道肌少症風險 2.肌少症的逆轉方式 3.運動指導及教學 |
| 1.運動時呼吸的重要性 2.運動介入-坐姿動作+功能性訓練踝膝動態活動 | 1.肌力訓練過程中呼吸方式如何與動作進行搭配，使動作能連續完成 2.腹式呼吸操作 3.運動指導及教學 |
| 1.肌力比你想像的更重要-蛋白質對肌力的重要性。 2.運動介入-站姿動作+功能性訓練髖關節側跨 | 1.肌力修復最主要的食物來源為蛋白質 2.強調優質蛋白質的選擇 3.運動指導及教學 |
| 公共論壇週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 1.運動前、中、後，怎麼吃最增肌。 2.運動介入活動 -學習如何運動增進活動能力+功能性訓練步態直線 | 1.引導討論-大家運動前後都吃什麼？ 2.知識學習-肌肉組成的關鍵營養素 3.運動前中後怎麼吃 4.運動指導及教學 |
| 1.設定自身運動目標 2.運動介入活動–學習維持體能及健康+功能性訓練步態S型 | 1.訓練器材的選擇 2.確實可執行的目標設定方式 3.運動指導及教學 |
| 1.延遲性肌肉痠痛 2.功能性坐姿運動 | 1.了解肌肉發生疲勞的狀況及如何因應和處置 2.坐姿運動，針對關節活動度進行訓練 |
| 1.休息也是一種訓練方式 2.彈力帶阻力訓練- 股四頭肌肌力 大腿後肌群肌力 | 1.休息的重要性 2.有感的訓練疲勞VS過頭訓練的疼痛 3.複習背部及肩部動作 4.下肢肌群的肌力訓練 |
| 1.自我居家訓練操作原則架構-熱身篇 2.彈力帶阻力訓練- 髖曲抬腿 髖外展 髖外展側踩 3.步態平衡訓練 | 1.暖身要點 2.複習下肢循環訓練 3.導入步頻及步態平衡訓練 |
| 1.自我居家訓練操作原則架構-主要訓練篇 2.彈力帶下肢循環訓練 | 1.主要肌力訓練要點 2.搭配核心及平衡的次要訓練 3.下肢肌群的阻力循環訓練 |
| 1.自我居家訓練操作原則架構-微調及反饋 2.彈力帶上肢阻力訓練- 三角肌 闊背肌 | 1.自身課表規劃 2.訓練紀錄 3.目標肌群感受紀錄 4.回到上肢肌群的訓練 |
| 1.肌力訓練計畫的安排與執行 2.彈力帶上肢阻力訓練- 肱二頭肌 肱三頭肌 | 1.如何執行肌力訓練的周期，關鍵在於安插休息 2.持續下去的小撇步 3.複習上週動作並完成全身性訓練動作 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
詹育喬 講師
社區據點運動教練
簡介：
● 2019-04-19~2021-03-19 恩主公醫院 社區專員 三峽 失智據點承辦>>
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
專長：
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
體適能運動、園藝治療、料理點心、計畫書撰寫、樂齡健身
擁有證照：
西元2020年 園藝治療師
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
