113-春季班 1131C4107-律動有氧
招生人數：36人
招生狀態：
停招
課前資訊
這門課適合誰?
本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組，亞健康學員採坐姿為主，並以輕量運動訓練為主要內容，健康學員採坐或站姿皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加運動組數或頻率提高訓練難度。
需要準備的工具/軟體?
以上器材道具隨課程購進，學員上課初期穿運動鞋運動服徒手訓練即可。
上課會用甚麼方式進行呢?
1.課前暖場：客台語老歌新編帶動唱。
2.認知活動：手指操、頭腦操、口腔操或團體互動遊戲。
3.動態暖身：多關節拉伸活動、筋膜線調校運動。
4.主要運動：肢體肌力訓練、國民體適能活動、七大功能性律動有氧。
5.靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸心律緩和調節。
評量方式
2.認知活動：手指操、頭腦操、口腔操或團體互動遊戲。
3.動態暖身：多關節拉伸活動、筋膜線調校運動。
4.主要運動：肢體肌力訓練、國民體適能活動、七大功能性律動有氧。
5.靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸心律緩和調節。
1.學員出席率(30%)
2.課堂討論(20%)
3.團體活動(20%)
4.學習態度(20%)
5.成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
2.課堂討論(20%)
3.團體活動(20%)
4.學習態度(20%)
5.成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
課程簡介
課程QR CODE網址
嚴重的運動傷害或跌倒骨折會造成自身的身心受創、降低生活功能及品質，不只加速老化更增加照護醫療支出。站在預防勝於治療的角度，了解自身的健康狀況，針對病症或提早介入處理，可以重啟自身的治癒力，甚至及早培養運動習慣，以達到強健保身延緩退化的目的。本課程依據國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)評估六力及Vivifrail行動肌力分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以依循練習。
預期本課程學員能夠三動(腦動、身動和互動)並有以下可達成的學習成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。
四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過這個課程，學員將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的社交或協助他人，更快樂地享受生活。
課程目標
預期本課程學員能夠三動(腦動、身動和互動)並有以下可達成的學習成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。
四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過這個課程，學員將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的社交或協助他人，更快樂地享受生活。
本課程設定「三學」為課程目標，幫助學員在上課過程中不要有壓力：
一、易學：基於學員之間有體能、年齡、興趣及生心理的差異，在課程初期的運動項目選擇上，會先以低衝擊性且多元化容易學習的內容為主，後續視個別需求漸進增強。
二、共學：學員可邀請具有相同興趣的夥伴，呼朋引伴、左右鄰居一起來學習課程，遇有問題一起設法解決或尋求諮詢，並能互相鼓勵於日常生活中自主練習。
三、長學：親友之間若有著共同話題，學員更能提起興趣並堅持養成長久的運動習慣，共同享受美好時光。
參考書目
一、易學：基於學員之間有體能、年齡、興趣及生心理的差異，在課程初期的運動項目選擇上，會先以低衝擊性且多元化容易學習的內容為主，後續視個別需求漸進增強。
二、共學：學員可邀請具有相同興趣的夥伴，呼朋引伴、左右鄰居一起來學習課程，遇有問題一起設法解決或尋求諮詢，並能互相鼓勵於日常生活中自主練習。
三、長學：親友之間若有著共同話題，學員更能提起興趣並堅持養成長久的運動習慣，共同享受美好時光。
1.蔡凱宙(2022)。「骨力自癒逆轉密碼」。台北市:原水文化。
2.涂俐雯(2022)。「筋膜線身體地圖」。台北市:采實文化事業股份有限公司。
3.衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署官網[online]Available at(03/11/2023 20:50)。
4.教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at(03/11/2023 21:05)。
數位教材連結
是否接受旁聽
2.涂俐雯(2022)。「筋膜線身體地圖」。台北市:采實文化事業股份有限公司。
3.衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署官網[online]Available at
4.教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費100元
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。
2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。
3.啞鈴水瓶兩支/約600CC/約50元/重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。
4.運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗保持身體乾燥也可輔助延伸身體的活動範圍，對柔軟度、肌力、平衡及協調等輔助訓練是多元化的輔助器材。
5.運動鞋/學員選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
課程大綱
| 破冰遊戲 課程初體驗 | 1.破冰相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.課程內容介紹：簡介衛福部國健署「預防及延緩失能照護服務方案」ICOPE及Vivifrail分級部分內容。 3.活動歷程分享與介紹。 |
| 健康狀態ICOPE評估 行動肌力Vivifrail分級 課程前測 | 1.流程介紹：健康狀態整合性評估ICOPE及行動肌力Vivifrail分級、中心姿勢調校、課程流程及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測及Vivifrail分級。 3.修正與討論：分級分段訂定多關節運動輪狀學習目標。 |
| 肩頸及上肢肌群基礎訓練 | 1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。 2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸上肢的靈活度。 3.預防及延緩：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。 |
| 腕肘及上肢肌群基礎訓練 | 1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。 2.屈舉二頭肌訓練及上肢肌力律動可提高上肢活動度。 3.預防及延緩：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。 |
| 胸背及心肺耐力基礎訓練 | 1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。 2.站姿抬膝踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力。 3.預防及延緩：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。 |
| 腹腰及心肺耐力基礎訓練 | 1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。 2.屈體划船的及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力。 3.預防及延緩：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。 |
| 髖臀及下肢肌群基礎訓練 | 1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。 2.從坐到站的訓練及下肢肌群的律動，可以減少下肢無力。 3.預防及延緩：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。 |
| 踝膝及下肢肌群基礎訓練 | 1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。 2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群律動有氧可以改善。 3.預防及延緩：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。 |
| 公共論壇週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 胸背及核心肌群增強訓練 | 1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。 2.相撲式深蹲法及淺背線律動可降低背部疲勞或受傷的風險。 3.預防及延緩：下背痛、頭痛、頸部僵硬、視力模糊。 |
| 腹腰及核心肌群增強訓練 | 1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。 2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與淺前線律動可幫助穩定。 3.預防及延緩：脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。 |
| 肩頸及上肢肌群協調性訓練 | 1.提高肩頸和上肢肌群的力量，有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的靈活性。 2.利用本體感覺的變化訓練和上功能線律動可提高表現效能。 3.預防及延緩：投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。 |
| 腕肘及上肢肌群協調性訓練 | 1.強化的上肢腕肘肌群，以確保能夠執行日常活動的動作，同時減少手臂和手腕的疲勞。 2.保持上肢協調性的變向運動及手臂線律動有氧可強化肌群。 3.預防及延緩：腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。 |
| 軀體六向滑動反應力訓練 | 1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同情境。 2.運動節奏變化訓練和深前線律動有改善成效。 3.預防及延緩：骨盆不穩定、椎間盤突出、整體動作走樣。 |
| 髂脛束膝部外展平衡性訓練 | 1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性，減少膝部的不適感，可面對跨過門檻和上下樓梯的挑戰。 2.開眼單足立的靜態平衡訓練及體側線律動有氧將有幫助。 3.預防及延緩：腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。 |
| 肩部旋轉肌群平衡性訓練 | 1.增強肩部旋轉的力量與靈活性，有助於穿脫衣物、鞋襪、旋轉門把、打開瓶蓋、打球運動的協調和穩定性。 2.坐起繞物走的動態平衡訓練及螺旋線的律動訓練平衡能力。 3.預防及延緩：轉身扭傷、脊椎或髖關節退化。 |
| 健康狀態ICOPE評估 課程後測 總回顧 | 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧：分組檢討或成果發表準備。 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師介紹
林克享 講師
雙北社區發展協會/關懷據點-指導講師
簡介：
● 2020-02-05~迄今 各社區發展協會或里辦公處設立之關懷據點 活動帶領指導員 雙北桃 獨立自主接課-衛福部「預防及延緩失能」據點指導員>>
● 2021-02-01~2021-07-31 五甘心物理治療所 培訓班-教官 雙北市 負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
● 2021-08-01~2022-07-31 極運動表演藝術教育中心 培訓班-教官 雙北市 擔任新訓班教官及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
專長：
● 2021-02-01~2021-07-31 五甘心物理治療所 培訓班-教官 雙北市 負責協訓「預防及延緩失能」新訓及回訓班及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
● 2021-08-01~2022-07-31 極運動表演藝術教育中心 培訓班-教官 雙北市 擔任新訓班教官及「預防及延緩失能」服務方案計畫據點指導員>>
邏輯認知、關節伸展、肌力加強、心肺提昇及律動有氧等徒手訓練課程
擁有證照：
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(銀髮樂活桌遊療癒力)指導員證照
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(頭好壯壯呷百二)指導員證照
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(智勇雙全大富翁)指導員證照
西元2020年 五甘心物理治療所「社區活動帶領培訓課程」(進階班)證書
西元2020年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(有球必硬-樂齡極球)指導員證照
西元2020年 中華民國健身運動協會「樂齡極球(彈力球)」指導員證書
西元2020年 極運動表演藝術教育中心「母肌帶小肌(彈力帶) 瓶瓶安安(啞鈴水瓶)」指導員證書
西元2022年 衛福部「長者健康整合式評估ICOPE VIVIFRAIL」指導員證照
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(頭好壯壯呷百二)指導員證照
西元2019年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(智勇雙全大富翁)指導員證照
西元2020年 五甘心物理治療所「社區活動帶領培訓課程」(進階班)證書
西元2020年 衛福部「預防及延緩失能照護計畫」(有球必硬-樂齡極球)指導員證照
西元2020年 中華民國健身運動協會「樂齡極球(彈力球)」指導員證書
西元2020年 極運動表演藝術教育中心「母肌帶小肌(彈力帶) 瓶瓶安安(啞鈴水瓶)」指導員證書
西元2022年 衛福部「長者健康整合式評估ICOPE VIVIFRAIL」指導員證照
西元2019年 榮獲苗栗頭份多元全人C級巷弄長照站活動帶領感謝狀
西元2020年 榮獲揚生慈善基金會全台巡迴舉辦「銀齡樂活節」推廣大使
西元2020年 榮獲桃園市中壢區內厝里社區照顧關懷據點活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市大安區安東社區發展協會總幹事推薦聘任「長青頭好壯壯肌力班」老師
西元2023年 榮獲台北市松年長春社會福利基金會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市萬華區壽德里社區關懷據點活動帶領感謝狀
西元2020年 榮獲揚生慈善基金會全台巡迴舉辦「銀齡樂活節」推廣大使
西元2020年 榮獲桃園市中壢區內厝里社區照顧關懷據點活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市大安區安東社區發展協會總幹事推薦聘任「長青頭好壯壯肌力班」老師
西元2023年 榮獲台北市松年長春社會福利基金會活動帶領感謝狀
西元2023年 榮獲台北市萬華區壽德里社區關懷據點活動帶領感謝狀
