115-秋季班 1152C4109-肌力特攻隊居家健身大作戰
招生人數：26人
招生狀態(4)：
額滿
未開放線上報名(課程)
課前資訊
這門課適合誰?
本課程理念以「科學化、生活化、安全化」為三大支柱，透過系統化的訓練架構與人性化的教學設計，讓每一位學員都能在老師的引導下，逐步朝向「更強壯、更穩定、更健康」的自我邁進，真正實踐「居家健身一次到位」的初衷。。
需要準備的工具/軟體?
適合自身重量的沙袋壺鈴、軟式壺鈴或槓鈴。
上課會用甚麼方式進行呢?
1.演示法：須由指導老師親自示範動作要領，按照循序漸進、由慢至快、單一動作至複雜動作為原則進行教學，需讓學員均熟悉動作後再增加難度、組數、次數及時間，使學員在學習運動時，不會感到有壓力也容易跟上以增加自信心。
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛。
評量方式
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛。
學員出席率20%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%
課程簡介
課程QR CODE網址
以「全民可實踐的功能性健身」為核心，強調「有運動員的體態，沒有運動員的傷害」這一精神。課程設計以一般民眾為主要對象，不以競技表現為唯一目標，而是回歸到日常生活的動作功能，透過科學化的肌力與體能訓練，提升姿勢穩定、關節活動度與動作控制能力，讓民眾在工作、行走、提物及日常活動中都能更安全、更有效率地運作身體。
課程目標
以六大重點鍛鍊（如上下肢推拉、轉體、移動與核心整合）為架構，從初學者建立動作模式、糾正不良姿勢，進而逐步強化肌力、耐力與續航力，避免因過度訓練或技術不當所導致的運動傷害。在教學策略上，課程強調「動作品質重於負荷」與「循序漸進」的兩大原則，透過優良示範與細節拆解，讓學員清楚掌握每個動作的關鍵姿勢與錯誤矯正方法，同時融合肌內效貼布等輔助工具，協助學員在學習階段提升本體覺與穩定感，再逐步脫離輔助，建立自主控制能力。課程也鼓勵學員在安全範圍內挑戰自我，培養自律與持續運動的習慣，讓健身不僅是消耗熱量的工具，更是提升生活品質與自我效能的生活方式。
參考書目
BOSS健身工作室(2018)。運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南。博思智庫。
何立安(2020)。抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化。遠流。
謝靜玫（譯）（2021）。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基。臺北市：旗標。（Austin, C., 2021）https://www.books.com.tw/products/0010902944
徐國峰（譯）（2023）。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠。臺北市：臉譜。（Pai/https://www.books.com.tw/products/0010947865
數位教材連結
是否接受旁聽
何立安(2020)。抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化。遠流。
謝靜玫（譯）（2021）。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基。臺北市：旗標。（Austin, C., 2021）https://www.books.com.tw/products/0010902944
徐國峰（譯）（2023）。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠。臺北市：臉譜。（Pai/https://www.books.com.tw/products/0010947865
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
1.可調式啞鈴組：1850元
2.組合式槓鈴組：2800元
3.技術訓練槓：1200元
4.參考書目：
(1)運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南/BOSS健身/博思智庫/380元。
(2)肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基/奥斯汀．科倫特/旗標/620元。
(3)抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化/ 何立安/遠流/450元
課程大綱
| 1.相見歡 2.參與體適能前測評估 | 1.增進學員彼此認識 2.知道運動的基本型態 3.讓學員了解自己的體能狀況 |
| 基礎建立期（重動作模式、輕負荷） | 徒手深蹲 輔助硬舉（彈力帶／輕負荷） 跪姿伏地挺身 彈力帶划船 棒式 側棒式（左右各） |
| 基礎建立期進階 | 徒手深蹲 輔助硬舉（輕負荷） 箱上伏地挺身 彈力帶划船（較短距離） 死蟲式 側棒式（左右各） |
| 基礎模式強化 | 壺鈴高腳杯深蹲（輕負荷） 輔助硬舉（稍重一小段） 坐姿推胸（輕負荷） 坐姿划船（輕負荷） 動態平板（左右髖下沉） 側棒式＋側橋抬髖（左右） |
| 基礎密度稍增 | 徒手深蹲 輔助硬舉（輕負荷） 箱上伏地挺身 彈力帶划船 棒式 側棒式（左右各） |
| 基礎期減量與回饋 | 徒手深蹲或高腳杯深蹲 輔助硬舉（輕負荷） 坐姿推胸（輕負荷） 坐姿划船（輕負荷） 死蟲式＋棒式 側棒式（左右） |
| 在動作穩定前提下，開始增加負荷。 | 負重深蹲（壺鈴／槓鈴） 硬舉（輕至中等負重） 站姿推肩 坐姿划船 負重平板（小負重） 熊爬 |
| 肌力強化期推進 | 負重深蹲 硬舉 站姿推肩／推胸 坐姿划船 負重平板＋側棒式 熊爬＋略微前進後退 |
| 公共論壇週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 肌力強化期補強推進 | 負重深蹲 硬舉或單腿硬舉（壺鈴） 推胸／推肩（中等負荷） 滑輪／槓鈴划船 負重平板＋抗旋轉 農夫走（輕負荷） |
| 肌力強化期強化推進 | 負重深蹲 硬舉或單腿硬舉 推胸／推肩 滑輪／槓鈴划船 負重平板＋側棒式 農夫走／熊爬交替 負重深蹲（減量） |
| 肌力強化期以「維持技術最佳」為前提，增加總量或負荷，避免過度疲勞。 | 負重深蹲 硬舉或單腿硬舉 推胸／推肩 槓鈴划船 負重平板＋側棒式 農夫走／熊爬交替 負重深蹲（減量） 硬舉（輕負荷） 推胸（輕負荷） 彈力帶划船 死蟲式＋短棒式 徒手負重走 |
| 以「中等負荷＋高容量」為主，可能動用 EMOM 或輕負荷高次數。 | 負重深蹲（中等負荷） 硬舉或單腿硬舉 輕負荷 EMOM 8–10 分鐘（推肩／推胸） 划船（高次數） 負重平板＋側棒式＋抗旋轉 農夫走（負重走） |
| 增加「續航」與「穩定」的時間，維持動作與負荷。 | 負重深蹲中等負荷 硬舉或單腿硬舉 輕負荷推肩／推胸（多組） 槓鈴划船 負重平板＋熊爬＋抗旋轉 農夫走＋負重走變速 |
| 強化維持動作與負荷。 | 負重深蹲＋靠牆靜蹲（續航） 硬舉或單腿硬舉＋彈力帶後擺 推胸＋牆上伏地挺身 彈力帶划船 死蟲式＋棒式＋熊爬 農夫走＋負重走＋原地踏步 |
| 維持一期續航負荷，可微調動作組合。 | 負重深蹲（中等負重） 硬舉或單腿硬舉（維持重量） 輕負荷 EMOM 8–10 分鐘（推肩） 滑輪划船（高次數） 負重平板＋側棒式 農夫走（負重走） |
| 收官與再調整 | 負重深蹲（中等負重） 硬舉或單腿硬舉（維持重量） 輕負荷 EMOM 8–10 分鐘（推肩） 滑輪划船（高次數） 負重平板＋側棒式 農夫走（負重走） |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師其他相關課程
| 星期五下午 | 健走輕旅之輕鬆養肌力  |
講師介紹
詹育喬 講師
社區據點運動教練
簡介：
● 2019-04-19~2021-03-19 恩主公醫院 社區專員 三峽 失智據點承辦>>
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
專長：
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
體適能運動、園藝治療、料理點心、計畫書撰寫、樂齡健身
擁有證照：
西元2020年 園藝治療師
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
