| 講師 | 林克享 | |||
| 課程編號 | 1131C4107 | |||
| 招生人數 | 36人 | |||
| 招生狀態 | 停招 | |||
| 課程介紹 | 嚴重的運動傷害或跌倒骨折會造成自身的身心受創、降低生活功能及品質，不只加速老化更增加照護醫療支出。站在預防勝於治療的角度，了解自身的健康狀況，針對病症或提早介入處理，可以重啟自身的治癒力，甚至及早培養運動習慣，以達到強健保身延緩退化的目的。本課程依據國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)評估六力及Vivifrail行動肌力分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以依循練習。
預期本課程學員能夠三動(腦動、身動和互動)並有以下可達成的學習成果： 一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。 二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。 三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。 四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。 五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。 透過這個課程，學員將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的社交或協助他人，更快樂地享受生活。 | |||
| 學分費 | 2學分，2000元 | |||
| 雜費一 | 冷氣費100元 | |||
| 雜費二 | 無 | |||
| 雜費三 | 無 | |||
| 保證金 | 無 | |||
| 其他費用一 | 報名費：不論新舊生每學期收取一次200元 (寒、暑期班級免收取報名費200元) 團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元 | |||
| 其他費用二 (材料費用) | 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。
2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶兩支/約600CC/約50元/重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗保持身體乾燥也可輔助延伸身體的活動範圍，對柔軟度、肌力、平衡及協調等輔助訓練是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/學員選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。 (各班開學後，自行收取管理) | |||
| 上課時間 | 2024-03-07 星期四 14:00~16:00 | |||
| 上課地點 | 埔心社會住宅教室【楊梅區金龍里26鄰中興路238號】 | |||
| 社大電話 | (03)475-5651 | |||
| 課程內容 | ||||
| 第一週 | 1.破冰相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。 2.課程內容介紹：簡介衛福部國健署「預防及延緩失能照護服務方案」ICOPE及Vivifrail分級部分內容。 3.活動歷程分享與介紹。 | |||
| 第二週 | 1.流程介紹：健康狀態整合性評估ICOPE及行動肌力Vivifrail分級、中心姿勢調校、課程流程及管理執行討論。 2.全員分組施測ICOPE前測及Vivifrail分級。 3.修正與討論：分級分段訂定多關節運動輪狀學習目標。 | |||
| 第三週 | 1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。 2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸上肢的靈活度。 3.預防及延緩：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。 | |||
| 第四週 | 1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。 2.屈舉二頭肌訓練及上肢肌力律動可提高上肢活動度。 3.預防及延緩：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。 | |||
| 第五週 | 1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。 2.站姿抬膝踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力。 3.預防及延緩：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。 | |||
| 第六週 | 1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。 2.屈體划船的及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力。 3.預防及延緩：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。 | |||
| 第七週 | 1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。 2.從坐到站的訓練及下肢肌群的律動，可以減少下肢無力。 3.預防及延緩：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。 | |||
| 第八週 | 1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。 2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群律動有氧可以改善。 3.預防及延緩：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。 | |||
| 第九週 | 社大辦公室安排之講座或活動 | |||
| 第十週 | 1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。 2.相撲式深蹲法及淺背線律動可降低背部疲勞或受傷的風險。 3.預防及延緩：下背痛、頭痛、頸部僵硬、視力模糊。 | |||
| 第十一週 | 1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。 2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與淺前線律動可幫助穩定。 3.預防及延緩：脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。 | |||
| 第十二週 | 1.提高肩頸和上肢肌群的力量，有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的靈活性。 2.利用本體感覺的變化訓練和上功能線律動可提高表現效能。 3.預防及延緩：投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。 | |||
| 第十三週 | 1.強化的上肢腕肘肌群，以確保能夠執行日常活動的動作，同時減少手臂和手腕的疲勞。 2.保持上肢協調性的變向運動及手臂線律動有氧可強化肌群。 3.預防及延緩：腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。 | |||
| 第十四週 | 1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同情境。 2.運動節奏變化訓練和深前線律動有改善成效。 3.預防及延緩：骨盆不穩定、椎間盤突出、整體動作走樣。 | |||
| 第十五週 | 1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性，減少膝部的不適感，可面對跨過門檻和上下樓梯的挑戰。 2.開眼單足立的靜態平衡訓練及體側線律動有氧將有幫助。 3.預防及延緩：腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。 | |||
| 第十六週 | 1.增強肩部旋轉的力量與靈活性，有助於穿脫衣物、鞋襪、旋轉門把、打開瓶蓋、打球運動的協調和穩定性。 2.坐起繞物走的動態平衡訓練及螺旋線的律動訓練平衡能力。 3.預防及延緩：轉身扭傷、脊椎或髖關節退化。 | |||
| 第十七週 | 1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。 2.回顧：分組檢討或成果發表準備。 | |||
| 第十八週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 | |||