第一週 | 1 | 課程講解,暖身操 | 1.自我介紹2.課程規劃說明3.口述帶動暖身操4.緩和動作 |
第二週 | 2 | 健康輪棒按摩全身,使氣血通體舒暢,調節呼吸,增強免疫系統健康 | 1.暖身操2.口述健康輪棒按摩3.英雄變化式等三式體位法4.透過英雄變化姿勢強化身體能量,延展手臂力量,訓練腿部與核心肌群5.提升身體平衡感與穩定度,疏通胃經 |
第三週 | 3 | 活化消化系統、提升內臟機能,並刺激大腦血液循環,提高背部柔軟度 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.海狗進階變化式等五式體位法4.讓身體增強穩定度,疏通上半身前側任脈,腎經5.保養身體各臟器之保健6.強化消化系統,疏通胃經,使氣血暢通 |
第四週 | 4 | 鍛鍊身體背部脊椎柔軟度,強化肝經與脾經、腎經及膀胱經 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.半輪式等五式體位法4.提高注意力及專注力,鍛鍊手臂肌肉,收腹強化,刺激喉輪及心輪 |
第五週 | 5 | 增強腰部的鍛鍊,強化上手臂及舒緩下背疼痛,強化核心肌群,矯正姿勢 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.橋式等五式體位法4.提高免疫力,改善腰背痠痛5.上手臂鍛鍊及核心肌群的肌力訓練6.疏通任脈和腎經與胃經,按摩膀胱經的腎俞穴 |
第六週 | 6 | 改善背部僵硬,提高身體能量,有助於預防心血管疾病,提高腹部的柔軟度,強化核心肌群 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.犁鋤式等五式體位法4.舒緩胸悶壓力,提高呼吸機能,藉此舒展上、中、下三焦5.打通流經背部的膀胱經,同時疏通督脈,緩解背部僵硬症狀 |
第七週 | 7 | 提高脊椎柔軟度與彈性,增強呼吸機能,拉伸可開任脈,疏通手臂內側的心經 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.魚式等五式體位法4.柔軟腰部肌肉,舒緩腰痛與肩膀痠痛,矯正脊椎,提高呼吸機能5.手臂向上伸展可疏通心經、心包經和肺經 |
第八週 | 8 | 強化腰部扭轉,疏通帶脈,刺激背部和腿部後側膀胱經 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.仰臥扭轉式等五式體位法4.舒展腰部帶脈5.刺激背部膀胱經與腋下極泉穴為起點的心經6.矯正姿勢與骨盤,使心情穩定 |
第九週 | 9 | 公共論壇週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
第十週 | 10 | 平衡協調腿部內側脾、肝、腎三條經絡,鍛鍊腿部氣血運行,舒緩腳麻腳痠症狀 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.腿部伸展式等五式體位法4.強健腿部內側經絡並伸展腿部肌肉5.舒緩腳部壓力,修飾腿部線條 |
第十一週 | 11 | 提高髖關節與腳踝的柔軟度,讓下盤力量提升,矯正骨盆 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.仰臥扭轉式等五式體位法4.提高髖關節與腳踝的柔軟度,使心情穩定5.矯正骨盆,增加脊椎柔軟度,舒展上背及下背壓力 |
第十二週 | 12 | 強化消化系統,以及提高呼吸機能,疏通手臂內側心經,心包經和肺經 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.扭轉弓式等五式體位法4.矯正脊椎並刺激背部膀胱經,提高臀部與大腿後側肌群5.增強消化功能與改善婦科疾病 |
第十三週 | 13 | 透過穩定的呼吸,使心情穩定,改善便祕,提神醒腦並緩和腰痛問題 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.弓式等五式體位法4.舒緩腰背痠痛,消除便祕,並改善失眠使心情穩定5.改善脹氣,增進腸胃道健康 |
第十四週 | 14 | 提高心肺功能,提振元氣,刺激任督二脈,手臂伸展肩頸鍛鍊 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.伸懶腰的貓式變化等五式體位法4.刺激任督二脈,心肺功能增強,提高呼吸機能,緩解肩膀痠痛,舒緩腰痛問題 |
第十五週 | 15 | 提高身體穩定度,強化上焦內臟機能使脊椎柔軟,增強抵抗力與身體的能量 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.眼鏡蛇式等五式體位法4.提高身體機能,強化上焦(心、肺、胸、臉部及上肢)5.增加身體能量 |
第十六週 | 16 | 舒展督脈氣血,刺激百會穴,提振元氣 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.兔式等五式體位法4.舒緩頭痛與提振元氣5.伸展頸部後側和上背部6.疏通督脈和頸部疲勞 |
第十七週 | 17 | 拉伸手部內側心經、心包經和肺經,以及手臂外側的三焦經,提高身體平衡度,身側膽經刺激 | 1.暖身操2.健康輪棒按摩3.跪姿扭轉式等五式體位法4.拉伸身側的膽經和手部的心經、心包經與肺經和外側三焦經5.柔軟腰部及脊椎 |
第十八週 | 18 | 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |