115-春季班 1151C4119-健走輕旅之輕鬆養肌力
招生人數：36人
報名人數：15人
繳費人數：15人
課前資訊
這門課適合誰?
無特別限制學員資格，主要會採用健走杖進行主要的訓練，因此需要具備自主抓握物品的能力即可。
需要準備的工具/軟體?
學員可自備或團體訂購（由班級學員討論決定)。
1.竹製健走杖1組1000元(一副標準規格的竹健走杖雙杖，健走杖揹袋，兩張不倒翁健走杖運動影音海報，以及七種健走杖運動處方圖卡)
2.自備各式健走杖雙杖亦可
上課會用甚麼方式進行呢?
1.竹製健走杖1組1000元(一副標準規格的竹健走杖雙杖，健走杖揹袋，兩張不倒翁健走杖運動影音海報，以及七種健走杖運動處方圖卡)
2.自備各式健走杖雙杖亦可
1.演示法：指導示範與仿作
2.講授法：搭配影片、圖片及動作示範
3.遊戲與活動：適時搭配遊戲互動設計使提高上課意願
評量方式
2.講授法：搭配影片、圖片及動作示範
3.遊戲與活動：適時搭配遊戲互動設計使提高上課意願
學員出席率25%團體活動25%學習態度25%體適能檢測25%
課程簡介
課程QR CODE網址
不倒翁健走杖運動源自於北歐健走運動，都是用兩根健走杖進行運動。不僅包括步行，還包括各種原地動作，可以進行肌力訓練、重心平衡、及按摩伸展。不倒翁健走杖運動對任何人來說都很友善，因為有了兩根健走杖的支撐，走路起來更安全、更有自信。 會更願意站起來運動，並樂於參與社區健走小旅行。
肌少症是老年人常見的病症，肌肉萎縮與無力，容易跌倒受傷。為了怕跌倒而太早坐輪椅，一旦坐了輪椅，缺乏運動，肌肉退化更快，更容易跌倒，再也站不起來。這就是過度保護的輪椅文化。
銀髮族常見的運動障礙包括怕跌倒、關節疼痛、沒有力氣，專為銀髮族設計的不倒翁健走杖運動，有平衡防跌、保護關節、增強肌力的三大好處。以簡單的動作為主，經過反覆練習可以增強肌力、平衡感及柔軟度。 有了兩根健走杖在手，心理有了安全感，就可以站起來、走得穩，翻轉輪椅文化。
長者身邊的照顧者是最好的自主教練，在日常生活中，更積極的鼓勵長者用健走杖運動，進行肌力訓練，讓長者盡可能保有獨立行動的能力，是維持老年健康生活品質最重要的關鍵。過度保護式的被動照顧，怕跌倒就坐輪椅不要站起來，讓長者活動的機會大幅減少，反而會退化得更快。
課程目標
肌少症是老年人常見的病症，肌肉萎縮與無力，容易跌倒受傷。為了怕跌倒而太早坐輪椅，一旦坐了輪椅，缺乏運動，肌肉退化更快，更容易跌倒，再也站不起來。這就是過度保護的輪椅文化。
銀髮族常見的運動障礙包括怕跌倒、關節疼痛、沒有力氣，專為銀髮族設計的不倒翁健走杖運動，有平衡防跌、保護關節、增強肌力的三大好處。以簡單的動作為主，經過反覆練習可以增強肌力、平衡感及柔軟度。 有了兩根健走杖在手，心理有了安全感，就可以站起來、走得穩，翻轉輪椅文化。
長者身邊的照顧者是最好的自主教練，在日常生活中，更積極的鼓勵長者用健走杖運動，進行肌力訓練，讓長者盡可能保有獨立行動的能力，是維持老年健康生活品質最重要的關鍵。過度保護式的被動照顧，怕跌倒就坐輪椅不要站起來，讓長者活動的機會大幅減少，反而會退化得更快。
健走杖不僅能用來步行，不倒翁健走杖運動運用兩根健走杖，進行各種原地的訓練動作。使用健走杖支持，形成更安全的封閉式動力鏈運動模式，對肌少症、退化性關節炎、腰酸背痛、骨質疏鬆、三高、帕金森、輕微中風後、糖尿病周邊神經病變等走路不穩，有病痛在身的老年人更加友善。
不倒翁健走杖運動是將日常生活中的功能性動作，加以組織，規劃為13階段52個動作，循序漸進。再虚弱的人都能找到適合他的運動。運動即良藥，每個動作就像一顆藥丸，52個動作合起來是完整的不倒翁大藥局。治療疾病經過評估，針對問題，對症下藥。更精準的建議安全的健走杖運動，鼓勵長者願意開始站起來運動，一起幫助長者用健走杖打敗肌少症。
參考書目
不倒翁健走杖運動是將日常生活中的功能性動作，加以組織，規劃為13階段52個動作，循序漸進。再虚弱的人都能找到適合他的運動。運動即良藥，每個動作就像一顆藥丸，52個動作合起來是完整的不倒翁大藥局。治療疾病經過評估，針對問題，對症下藥。更精準的建議安全的健走杖運動，鼓勵長者願意開始站起來運動，一起幫助長者用健走杖打敗肌少症。
1.不倒翁健走運動：善用工具，強化活動力，任何人都能隨時練習的肌力訓練法。郭健中。時報出版。
2.Austin Current(2021)。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基(謝靜玫譯)。旗標出版社。
3.Paige Waehner(2023)。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠(徐國峰譯)。臉譜出版社。
數位教材連結
是否接受旁聽
2.Austin Current(2021)。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基(謝靜玫譯)。旗標出版社。
3.Paige Waehner(2023)。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠(徐國峰譯)。臉譜出版社。
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費100元
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
學員可自備或團體訂購（由班級學員討論決定)。
1.竹製健走杖1組1000元(一副標準規格的竹健走杖雙杖，健走杖揹袋，兩張不倒翁健走杖運動影音海報，以及七種健走杖運動處方圖卡)
2.自備各式健走杖雙杖亦可
課程大綱
| 1.相見歡 2.參與體適能前測評估 | 1.增進學員彼此認識 2.知道運動的基本型態 3.讓學員了解自己的體能狀況 |
| 認識健走杖、使用安全、動作基礎準備 | 介紹健走杖的選擇與功能（書中指出「健走杖3大功能」） 誠品書店 ；練習站立平衡、握杖、杖位置調整。 |
| 從坐姿開始，打底肌力與活動度 | 椅上踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎。 |
| 強化「坐-站／站-坐」轉換能力 | 斜持手杖、向前彎腰轉移重心、手撐杖站起、推臀彎腰坐下。 |
| 多點支撐、提高活動度與腳步靈活性 | 踮腳尖、翹腳尖、彎腰伸手、弓箭步擺手。 |
| 支撐點減少，挑戰單腳／單手穩定性 | 單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站。 |
| 腳步與重心動態變換、提升反應與敏捷 | 前-中-後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉。 |
| 下肢、大腿與臀部肌力提升 | 屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋、夾屁股站＋骨盆前推。 |
| 公共論壇週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 擴大步伐、髖關節活動度與肌力挑戰 | 步伐前後加大、步伐左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲。 |
| 優化姿勢、伸展腰背、強化核心穩定 | 腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉。 |
| 上肢與肩關節活動度提升 | 左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪。 |
| 強化下肢肌力與穩定性進階 | 深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手。 |
| 穩定步態、防跌倒、身體控制能力 | 直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈。 |
| 模擬日常生活地形、挑戰變化與動態控制 | 登階、跳躍、跨高欄、跨水溝。 |
| 將所學動作整合為趣味群體訓練、增進樂趣與社交性 | 選擇前面各階段代表動作（例如深蹲、步伐加大、平衡練習）做混合循環訓練；可搭配健走杖小遊戲、團體走動互助、變換節奏。 |
| 測量進步、評估能力、設定下一階段目標 | 起坐繞行、30 秒起立坐下、2 分鐘踏步、單腳站立。 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師其他相關課程
| 星期四晚上 | 居家壺鈴健肌力  |
講師介紹
詹育喬 講師
社區據點運動教練
簡介：
● 2019-04-19~2021-03-19 恩主公醫院 社區專員 三峽 失智據點承辦>>
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
專長：
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
體適能運動、園藝治療、料理點心、計畫書撰寫、樂齡健身
擁有證照：
西元2020年 園藝治療師
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
