115-春季班 1151C4109-居家壺鈴健肌力
招生人數：26人
招生狀態(4)：
額滿
未開放線上報名(課程)
課前資訊
這門課適合誰?
壺鈴健身初學者應從輕重量開始，專注於建立正確基礎，建議動作包括壺鈴硬舉、高腳杯深蹲及雙手盪壺，這些動作可鍛鍊臀部、腿部和核心肌群。訓練時務必保持身體挺直、核心穩定，並依循正確的動作模式，逐步建立力量與耐力。
需要準備的工具/軟體?
適合自身重量的沙袋壺鈴或軟式壺鈴
上課會用甚麼方式進行呢?
1.演示法：須由指導老師親自示範動作要領，按照循序漸進、由慢至快、單一動作至複雜動作為原則進行教學，需讓學員均熟悉動作後再增加難度、組數、次數及時間，使學員在學習運動時，不會感到有壓力也容易跟上以增加自信心。
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛，亦可提高
評量方式
2.講授法：因需讓學員習得如何自行操作阻力訓練及體適能相關觀念，於知識學習和動作說明時則需透過講述，並搭配影片、圖片及動作示範，讓學員清楚知道如何操作。
3.遊戲與活動：在運動教學過程中，適時搭配遊戲及互動設計，使長者在遊戲中做運動，在玩耍互動中學運動，除了增加教與學的愉快氣氛，亦可提高
學員出席率20%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%
書面報告或閱讀心得20%
回家作業20%
課堂討論10%
團體活動10%
學習態度10%
體適能檢測10%
課程簡介
課程QR CODE網址
壺鈴健身的課程理念是將壺鈴結合力量、爆發力、心肺與協調性訓練，以功能性訓練為核心，透過模仿生活中的抓、提、甩等動作，從基礎開始建立正確的動作模式，進而提升全身力量、核心穩定性、活動度和燃脂效率。課程強調安全與循序漸進，注重身體的細節發力、呼吸控制，幫助學員在安全無痛的狀態下，逐步掌握身體的控制權，將運動轉化為能讓生活更有品質的日常練習。
課程目標
功能性訓練為主： 壺鈴的設計能夠模擬生活中的自然動作，如抓、提、甩等，並透過這些動作鍛鍊全身多個肌群，提升身體應對日常活動的能力。
強化身體後側鏈： 壺鈴訓練（如擺盪）會著重鍛鍊平日較少活動的身體後側肌群，如臀部、大腿後側和下背部，有助於改善核心穩定與運動表現。
結合身心與呼吸： 課程強調在動作中練習身體與身體回饋的互動，學會控制張力與放鬆，並透過呼吸調節來提升訓練效果。
參考書目
強化身體後側鏈： 壺鈴訓練（如擺盪）會著重鍛鍊平日較少活動的身體後側肌群，如臀部、大腿後側和下背部，有助於改善核心穩定與運動表現。
結合身心與呼吸： 課程強調在動作中練習身體與身體回饋的互動，學會控制張力與放鬆，並透過呼吸調節來提升訓練效果。
何立安(2020)。抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化。遠流。
謝靜玫（譯）（2021）。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基。臺北市：旗標。（Austin, C., 2021）https://www.books.com.tw/products/0010902944
徐國峰（譯）（2023）。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠。臺北市：臉譜。（Pai/https://www.books.com.tw/products/0010947865
數位教材連結
是否接受旁聽
謝靜玫（譯）（2021）。肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基。臺北市：旗標。（Austin, C., 2021）https://www.books.com.tw/products/0010902944
徐國峰（譯）（2023）。樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠。臺北市：臉譜。（Pai/https://www.books.com.tw/products/0010947865
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
(寒、暑期班級免收取報名費200元)
團體保險費：春秋季200元，寒暑期90元
1.沙袋壺鈴4公斤：420元
2.沙袋壺鈴6公斤：500元
3.沙袋壺鈴4公斤：600元
4.參考書目：
(1)最新壺鈴健身大全：105 種動作一步步教學指導，60 多種課表範本依功能區分/Steve Cotter/旗標/630元。
(2)肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基/奥斯汀．科倫特/旗標/620元。
(3)抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化/ 何立安/遠流/450元
課程大綱
| 1.相見歡 2.參與體適能前測評估 | 1.增進學員彼此認識 2.知道運動的基本型態 3.讓學員了解自己的體能狀況 |
| 認識壺鈴與髖關節動作 | 壺鈴硬舉、臀橋、死蟲式、開髖伸展 |
| 基礎下肢與核心 酒杯深蹲、弓箭步、平板支撐 | 酒杯深蹲、弓箭步、平板支撐 |
| 上肢穩定與划船動作 單手壺鈴划船、單臂推舉、壺鈴行走 | 單手壺鈴划船、單臂推舉、壺鈴行走 |
| Swing 入門與節奏 Swing 技巧練習、硬舉變化、提拉（Clean）初階 | Swing 技巧練習、硬舉變化、提拉（Clean）初階 |
| 全身整合與穩定 Swing、Goblet Squat、壺鈴行走循環訓練 | Swing、Goblet Squat、壺鈴行走循環訓練 |
| 下肢肌力進階 雙壺鈴硬舉、Goblet 深蹲、臀推 | 雙壺鈴硬舉、Goblet 深蹲、臀推 |
| 上肢力量與對稱 壺鈴地板臥推、單手推舉、划船 | 壺鈴地板臥推、單手推舉、划船 |
| 公共論壇週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| Clean & Press 技巧 Clean 技巧練習 → Press | Clean 技巧練習 → Press |
| 單腳與核心挑戰 單腳硬舉、弓箭步、側平板支撐 | 單腳硬舉、弓箭步、側平板支撐 |
| 全身肌力循環 Swing → Goblet Squat → Push Press | Swing → Goblet Squat → Push Press |
| 快速發力練習 Swing、Clean、Push Press（間歇組合 30秒動作 / 30秒休息 × 5組） | Swing、Clean、Push Press（間歇組合 30秒動作 / 30秒休息 × 5組） |
| 壺鈴 Snatch 入門 Snatch 分解練習：提拉 → 上舉 → 接球 | Snatch 分解練習：提拉 → 上舉 → 接球 |
| 土耳其起立（Turkish Get-up） 單側練習 × 3–4組 | 單側練習 × 3–4組 |
| 壺鈴功能循環訓練 Swing → Clean → Front Squat → Press（4輪） | Swing → Clean → Front Squat → Press（4輪） |
| 綜合挑戰 & 測驗 15分鐘 AMRAP（盡量多回合） ① Swing 15次 ② Goblet Squat 10次 ③ Press 5次執行 | 15分鐘 AMRAP（盡量多回合） ① Swing 15次 ② Goblet Squat 10次 ③ Press 5次執行 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師其他相關課程
| 星期五下午 | 健走輕旅之輕鬆養肌力  |
講師介紹
詹育喬 講師
社區據點運動教練
簡介：
● 2019-04-19~2021-03-19 恩主公醫院 社區專員 三峽 失智據點承辦>>
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
專長：
● 2021-04-19~2023-09-19 方舟樂齡教室 運動教練 各社區 指導長者從事體適能運動訓練>>
● 2022-05-19~2023-08-22 高齡自主學習團體 領導人 桃園八德 團體運作2期>>
體適能運動、園藝治療、料理點心、計畫書撰寫、樂齡健身
擁有證照：
西元2020年 園藝治療師
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
西元2021年 樂齡講師(高齡自主學習團體帶領人)
西元2022年 國民體適能中級指導員
西元2023年 樂齡講師(一般講師)
